HYÖTYJUTUT

Älylaitteet tukahduttavat taidon kuunnella kehon merkkejä – Näillä keinoilla voit testata palautumistasi ilman mittareita

Mittaamme unta, liikuntaa ja palautumistamme. Liikuntabiologi Timo Haikaraisen mukaan erilaisten terveysmittareiden maailmassa yksi tärkeimmistä taidoista on unohtunut: emme osaa enää kuunnella kehomme viestejä.
Kovatehoisen treenin välissä täytyy malttaa pitää lepopäiviä, Timo Haikarainen (oik.) muistuttaa. Mikko Pakkanen treenasi Fit Gym -kuntosalilla Jyväskylässä. Kuva: Petteri Kivimäki
Kovatehoisen treenin välissä täytyy malttaa pitää lepopäiviä, Timo Haikarainen (oik.) muistuttaa. Mikko Pakkanen treenasi Fit Gym -kuntosalilla Jyväskylässä. Kuva: Petteri Kivimäki

Liikuntabiologi, personal trainer Timo Haikarainen näkee työssään paljon kuntoilijoita, jotka paahtavat menemään laput silmillään, kellonsa ja kännykkänsä sanomaa tuijottaen.

– Tilanne on huolestuttava. Laitteet, joiden pitäisi auttaa meitä voimaan paremmin, voivat ohjata meidät jopa ylikuormitukseen.

Älylaitteet, mittarit ja hyvinvointianalyysit mittaavat toimintojamme objektiivisesti, ulkoapäin. Kun aamulla istumme sängyn laidalla, meidän tulisi ennen kaikkea tunnustella sitä, miltä meistä itsestämme tuntuu. Ei kysyä sitä hyvinvointisormukselta tai älykelloltamme.

– Ihmiset luottavat mittareihin liikaa. He luulevat, ettei heidän tarvitse kuunnella sitä, minkälainen tunne heillä itsellään on.

Kun mittari näyttää vihreää merkiksi, että nyt voi treenata täysillä, sitä totellaan, vaikka oma fiilis olisi kuinka huono tahansa.

– Omasta väsymyksestä voidaan ottaa jopa lisää syitä sättiä itseä huonoksi ja painellaan armotta lenkille, Haikarainen toteaa.

Pahimmillaan omia tuntemuksia vastaan puskeminen voi johtaa hyvin vakaviinkin ylirasitustiloihin.

Juttu jatkuu kuvan jälkeen.

Palautumista ja sykettä mittaavilla laitteilla on Timo Heikuraisen mukaan oma paikkansa. Niiden varaan ei kuitenkaan voi ulkoistaa kehon kuuntelun taitoa. Kuva: Petteri Kivimäki
Palautumista ja sykettä mittaavilla laitteilla on Timo Heikuraisen mukaan oma paikkansa. Niiden varaan ei kuitenkaan voi ulkoistaa kehon kuuntelun taitoa. Kuva: Petteri Kivimäki

Näin kehoa kuunnellaan

Moni on kuullut lauseen ”liiku omaa kehoa kuunnellen”. Harva kuitenkaan tietää, mitä se käytännössä tarkoittaa.

Timo Haikarainen neuvoo tarkkailemaan neljää osa-aluetta omaa palautumista ajatellen.

1 Uni

Tyypillisimmillään ylikuormituksesta kertoo uni.

– On ongelmia joko nukahtaa, tai sitten herää yöllä kolmen neljän aikaan pyörimään.

Riittävä uni on kuitenkin ensiarvoisen tärkeää, jotta keho palautuisi päivän tapahtumista, niin henkisestä kuin fyysisestä rasituksesta. Jos unet jäävät katkonaisiksi, negatiivinen kierre on valmis.

2 Sykereaktiot

Sydämen rytminmuutokset ovat yksi elimistön viesteistä, joita kannattaisi kuunnella herkemmällä korvalla.

Mikäli sydämen huomaa hakkaavan tavallista nopeammin esimerkiksi jo aamulla kun nousee sängystä ylös, se voi olla viesti stressistä, väsymyksestä, alipalautumisesta tai vaikkapa lähestyvästä flunssasta. Myös muljahduksia voi olla tavallista enemmän.

Moni puhuu ylikuormituksen yhteydessä leposykkeen mittauksesta.

– On kuitenkin tärkeää, että tuntisi oman normaalin ja hyvän tasonsa, jotta tietäisi mihin lukemaa vertaa. Muuten voi käydä niin, että omia lukemia mittaa aina tilassa, jossa mittaukset on tehty ensin huonosti palautuneena ja myöhemmin vielä huonommin palautuneena.

3 Mieliala

Alipalautuminen voi näkyä myös mielialoissa, esimerkiksi kireänä pinnana tai alakuloisuutena.

– Eräs asiakkaani kertoi ruvenneensa raivoamaan ihan ilman syytä koiralleen. Hän oli silloin itsekin tajunnut, että nyt ei kaikki ole kunnossa.

Läheiset huomaavatkin yleensä ensimmäisinä mielialamuutokset.

Jos aktiivisesti liikkuvalla on olo, että tänään ei treeni huvita, niin Haikarainen kuuntelisi oloa hyvin herkällä korvalla.

– Ihmisiä, joilla on riittävän palautumisen kanssa ongelmia, ei yleensä lorvikatarri vaivaa. Päinvastoin, heillä tulee syyllinen olo siitä, jos treeneihin ei huvita mennä. Asia olisi eri, jos kyseessä olisi henkilö, joka ei ole tottunut liikkumaan ja yrittää saada elintapamuutoksia aikaan.

4 Treenien kulkeminen

Haikarainen neuvoo pitämään kiinni 2–3 treenin säännöstä:

– Yksi huonosti mennyt treeni voi johtua ihan mistä vain, vaikkapa ”kuun asennosta”, jos niin haluaa uskoa. Mutta jos niitä huonoja treenejä tulee 2–3 putkeen, niin se kertoo yleensä siitä, että olet alipalautunut.

Treenien huonosti kulkemistakaan Haikarainen ei neuvo katsomaan pelkästään wateista, kiloista tai vanhoista ennätyksistä, vaan yleisestä fiiliksestä.

Juttu jatkuu kuvan jälkeen.

Timo Haikaraisen mukaan elimistö ei erottele, mistä stressi tulee. Raskas liikunta lisää kuormitusta siinä missä työpainekin. Kuva: Petteri Kivimäki
Timo Haikaraisen mukaan elimistö ei erottele, mistä stressi tulee. Raskas liikunta lisää kuormitusta siinä missä työpainekin. Kuva: Petteri Kivimäki

Ajoissa huomattu väsyminen helpompi korjata

Miten sitten pitäisi toimia, jos jokin näistä neljästä osa-alueesta hälyttää?

– Levätä. Ei siihen muuta konstia ole.

Kun mittarit painuvat punaiselle, on personal trainerina toimiva Haikarainen määrännyt asiakkailleen, että nämä tekevät seuraavan viikon aikana esimerkiksi vain kaksi huoltavaa ulkoilua.

– Usein on painotettava, että nimenomaan kävelyä, ei lenkkeilyä.

Jo viikon löysäys voi auttaa tilannetta.

– Sen jälkeen ei kuitenkaan kannata palata suoraan entiseen. Jos itsensä on saanut ylikuormittuneeseen tilaan, se tarkoittaa, että jotakin siinä omassa paletissa pitää korjata. Muutoksen tarve voi olla harjoittelussa, töissä, kotona tai vaikkapa ravinnossa.

Jos on tottunut tekemään 4–5 kovatehoista treeniä viikossa, hanojen lyöminen kiinni voi olla todella vaikeaa, sen Haikarainen on usein huomannut.

– Siinä tilanteessa lepo on kuitenkin parasta mitä voi itselleen tehdä. Mikäli tätä ei tee, ylikuormitus vain pahenee. Sen jälkeen ei tilannetta korjatakaan enää viikossa tai edes parissa kuukaudessa. Traagisimmissa tapauksissa ennalleen palautuminen voi viedä parikin vuotta.

Mittarit saavat palvella, mutta eivät päättää

Haikarainen ei tarkoita sitä, että erilaiset mittarit olisivat huono juttu tai että niiden käytöstä tulisi luopua.

– Päinvastoin, ne voivat toimia hyvänä innoittajana. Ne antavat myös oikeasti tärkeää dataa omasta harjoittelusta ja auttavat muuttamaan omaa treeniä, kun tuntuu, ettei kehitystä tapahdu toivotulla tavalla.

– Näiden laitteiden ei kuitenkaan tulisi olla se ainoa pohja, jonka päälle ratkaisut treenin tekemisestä tai tekemättä jättämisestä tehdään. Laitteet eivät ole vielä sillä tasolla, että ne lukisivat meitä virheettömästi.

Ortostaattinen koe onnistuu myös kotona

Kehon palautumista mitataan usein niin sanotulla ortostaattisella kokeella. Testin voi tehdä hyvin kotona itsekin. Tärkeää olisi kuitenkin tuntea oma normaali tulos, jotta tuloksesta voisi tehdä johtopäätöksiä.

Tee mittaus makuuasennossa esimerkiksi herättyäsi tai vähintään viiden minuutin lepäämisen jälkeen.

Mittaa käsin tunnustelemalla sykkeesi ranteesta. Hyvä mittausaika on esimerkiksi 15 sekuntia. Kerro tulos neljällä, jotta saat sykkeesi minuutissa.

Nouse reippaasti ylös sängystä ja seiso paikallasi minuutti. Mittaa sitten sykkeesi uudelleen.

Vähennä jälkimmäinen sykeluku ensimmäisestä luvusta. Erotukseksi saamasi luvun olisi hyvä olla korkeintaan 25. Mikäli luku on suurempi, se voi viitata autonomisen hermoston ylivirittyneisyyteen, eli ylirasitustilaan. Pyri tekemään testi aina samaan ajankohtaan ja samalla tavalla.

Lähde www.terveurheilija.fi

Uusimmat

Näkoislehti

29.11.2020

Fingerpori

comic