HYÖTYJUTUT

Oletko kyllästynyt vehnään, riisiin ja muihin höttöhiilareihin? Kokosimme 10 suolaista ja makeaa reseptiä terveelliselle aterialle

Vaihda pastan ja riisin höttöhiilarit terveellisempiin vaihtoehtoihin. Mahtavan maun lisäksi saat runsaasti kuituja. Helposti sulava tattari ja aineenvaihduntaa parantava muinaisvehnä eli speltti sopivat herkälle vatsalle. Maukas ohra on ekologista lähiruokaa. Proteiinipommit kvinoa ja tattari sopivat myös keliaakikolle.
Raikas sitruksinen herkku sopii jälkiruuaksi myös pääsiäispöytään. Kuva: Konsta Leppänen
Raikas sitruksinen herkku sopii jälkiruuaksi myös pääsiäispöytään. Kuva: Konsta Leppänen

Limettipiirakka

Helppo gluteeniton piirakkapohja syntyy terveellisistä tattarijauhoista. Miedon makuiset riisijauhot tasapainottavat tattarin voimakasta makua.

Kostean rahkatäytteen vuoksi piirakkapohja kannattaa esipaistaa. Tällöin pohja pysyy rapeana, eikä vety liikaa.

Laita pohjan päälle palanen leivinpaperia ja painoksi kuivattuja herneitä tai kypsentämättömiä riisinjyviä. Ilman niitä taikina valahtaa reunoilta esipaiston aikana.

 

Pohja

125 g voita

1 dl sokeria

1 kananmuna

2 dl tattarijauhoja

1 dl riisijauhoja

1 tl leivinjauhetta

 

Täyte

2 dl kuohukermaa

400 g sitruunarahkaa

2 rkl sokeria

2 keltuaista

2 limetin kuori raastettuna

½ dl limettimehua

 

tarjoiluun kermavaahtoa ja limetin kuoriraastetta

 

Vaahdota pehmeä voi ja sokeri. Vatkaa joukkoon kananmuna.

Sekoita tattarijauhoihin riisijauhot ja leivinjauhe. Lisää jauhoseos voi-sokeri-munaseokseen vähitellen puuhaarukalla sekoittaen.

Laita taikina kelmuun käärittynä jääkaappiin puoleksi tunniksi.

Painele taikina voidellun piirakkavuoan pohjalle. Laita pohjan päälle palanen leivinpaperia ja kaada päälle kuivattuja herneitä, jotta taikina pitää muotonsa. Esipaista 175 asteessa 10 minuuttia.

Vatkaa kerma vaahdoksi. Sekoita rahkaan sokeri ja keltuaiset.

Raasta limetin kuori ja purista mehu, lisää rahkaseokseen. Lisää lopuksi kermavaahto varovaisesti käännellen.

Kaada täyte pohjan päälle. Paista uunin alatasolla 35–40 minuuttia, varo ettei täyte ruskistu.

Anna jäähtyä ja koristele vaniljasokerilla maustetulla kermavaahdolla sekä limetin kuoriraasteella.

Sitruuna-spelttirisotto

neljälle

 

1 sitruuna

3 dl spelttirisottojyviä

2 salottisipulia

2 valkosipulinkynttä

2 rkl voita

2 rkl oliiviöljyä

1 dl kuivaa valkoviiniä

n. 1 l kasvislientä

1 dl raastettua parmesaania

4 rkl voita

mustapippuria

suolaa

päälle minttua ja raastettua sitruunankuorta

Pese sitruuna hyvin, raasta kuori ja purista 2 rkl mehua. Huuhtele speltti. Hienonna salottisipuli ja valkosipulinkynnet. Kuullota sipuleita oliiviöljyssä ja voissa pannulla muutama minuutti.

Lisää speltti ja sekoittele, kunnes öljy on imeytynyt. Kaada pannulle valkoviini ja sitruunamehu, anna kiehahtaa. Lisää kuumaa kasvislientä noin 1 dl kerrallaan. Sekoittele välissä. Kypsennä miedolla lämmöllä noin 40–50 minuuttia, kunnes speltti on kypsää. Jos risotto vaikuttaa kuivalta, lisää hieman kasvislientä.

Lisää lopuksi raastettu sitruunan kuori, parmesaani ja voi. Lisää tarvittaessa suolaa, mausta mustapippurilla. Raasta annosten päälle sitruunankuorta ja ripottele mintunlehtiä. Tarjoile heti.

 

Havaijilaisessa pokekulhossa yhdistyy raakamarinoitu lohi ja raikkaat kasvikset aasialaisin maustein. Kuva: Konsta Leppänen
Havaijilaisessa pokekulhossa yhdistyy raakamarinoitu lohi ja raikkaat kasvikset aasialaisin maustein. Kuva: Konsta Leppänen

Poke-kulho tattarilla

neljälle

 

Pikkelöidyt kurkut

1 kurkku

1 1/2 dl riisiviinietikkaa

1 dl vettä

2 rkl ruokokidesokeria

1 tl suolaa

¼ tl chilihiutaleita

 

Marinoitu lohi

½ dl soijakastiketta

1 rkl seesamiöljyä

2 tl riisiviinietikkaa

1 tl srirachaa

½ tl suolaa

400 g nahatonta ja ruodotonta lohifilettä

 

Lisäksi

2 dl tattaria

4 kevätsipulin vartta

2 avokadoa

seesaminsiemeniä

 

Tee ensin pikkelöidyt kurkut. Huuhtele ja kuori kurkku ja leikkaa ohuiksi viipaleiksi. Mittaa kattilaan riisiviinietikka, vesi, sokeri, suola ja chilihiutaleet. Anna kiehahtaa ja siirrä sivuun levyltä. Sekoittele, kunnes sokeri ja suola ovat liuenneet. Anna jäähtyä hetki. Laita kurkkuviipaleet astiaan ja kaada liemi päälle. Anna jäähtyä ja nosta jääkaappiin maustumaan pariksi tunniksi.

Sekoita soijakastike, seesamiöljy, riisiviinietikka, sriracha ja suola marinadiksi. Kuutioi lohi ja laita marinadin joukkoon. Anna maustua jääkaapissa tarjoiluun asti.

Keitä tattarisuurimot ohjeen mukaan. Leikkaa kevätsipulin varret ja kuutioi avokado.

Jaa tattari neljän kulhon pohjalle ja kokoa päälle lohta, kurkkua, hienonnettua kevätsipulia, kuutioitu avokado ja seesaminsiemeniä.

Feta paahtuu uunissa juuresten kanssa ihanan meheväksi ja pehmeäksi. Kuva: Konsta Leppänen
Feta paahtuu uunissa juuresten kanssa ihanan meheväksi ja pehmeäksi. Kuva: Konsta Leppänen

Lämmin ohrajuuressalaatti

Kotimainen ohra on terveellistä, edullista ja ympäristöystävällistä. Juureva lämmin talvisalaatti on mainio lounas, sillä ohran liukoinen kuitu pitää pitkään kylläisenä.

Esikypsytettyjä rikottuja ohrasuurimoita ei tarvitse kypsentää ikuisuuksia, vaan ne valmistuvat juuresten paahtumisen aikana. Ohje on neljälle.

 

2 ½ dl esikypsytettyjä rikottuja ohrasuurimoita

2 punajuurta

1 palsternakka

2 porkkanaa

1 sipuli

3 rkl oliiviöljyä

1 rkl hunajaa

½ tl suolaa

mustapippuria myllystä

200 g fetaa

3 rkl oliiviöljyä

2 rkl sitruunamehua

ripaus suolaa

lehtipersiljaa

1 dl cashewpähkinöitä

 

Leikkaa punajuuri, palsternakka, porkkana ja sipuli lohkoiksi. Kuori valkosipulit. Levitä leivinpaperin päälle uunipellille ja pirskottele päälle oliiviöljy ja hunaja, ripottele suolaa ja rouhi mustapippuria.

Laita feta pieneen uuninkestävään astiaan, sipaise astian pohjalle ja fetan päälle hieman oliiviöljyä. Laita astia pellille juuresten sekaan. Paahda 225 asteessa noin 30 minuuttia, kunnes juurekset ovat kypsiä ja feta on saanut väriä.

Keitä ohrasuurimot pakkauksen ohjeen mukaan. Valuta. Mausta oliiviöljyllä, sitruunamehulla ja suolalla.

Laita ohra tarjoiluastian pohjalle, asettele päälle paahtuneet juurekset ja sipuli, murenna feta. Ripottele päälle hienonnettua lehtipersiljaa ja kuivalla pannulla paahdetut cashewpähkinät.

 

Libanonilaisessa tabbouleh-salaatissa maistuu kaneli ja minttu. Kuva: Konsta Leppänen
Libanonilaisessa tabbouleh-salaatissa maistuu kaneli ja minttu. Kuva: Konsta Leppänen

Kvinoa-tabbouleh

Kylmänä tarjottavan libanonilaisen tabbouleh-salaatin pohjana on kvinoa, joka sisältää kaikki välttämättömät aminohapot. Muista huuhdella kvinoa kiehuvalla vedellä ennen kypsentämistä, sillä sen pinnalla on kitkerää saponiinia. Ohje on neljälle.

 

1 1/2 dl kvinoaa

1/2 kurkku

3 tomaattia

2 kevätsipulia

kourallinen lehtipersiljaa

kourallinen minttua

1 granaattiomena

200 g halloumia

1 tl suolaa

½ tl kanelia

½ dl oliiviöljyä

½ sitruuna

mustapippuria

 

Keitä kvinoa pakkauksen ohjeen mukaan. Anna jäähtyä. Leikkaa tomaatit puoliksi, poista siemenet ja leikkaa kuutioiksi. Kuori kurkku, poista siemenet ja kuutioi. Leikkaa kevätsipulin varret siivuiksi, hienonna lehtipersilja ja minttu. Irrota granaattiomenan siemenet.

Leikkaa halloumi siivuiksi ja paista öljyssä pannulla rapeiksi. Mausta jäähtynyt kvinoa suolalla, kanelilla, oliiviöljyllä ja puolikkaan sitruunan mehulla. Sekoita kaikki ainekset keskenään ja tarjoa esimeriksi lohen lisukkeena.

Arvaisitko, että täyteläisen kermaisen suklaamoussen pääraaka-aine on avokado? Se antaa mousselle hienon rakenteen ja rutkasti terveellisiä rasvoja. Avokadolta se ei kyllä maistu. Kuva: Kaikki aitini reseptit
Arvaisitko, että täyteläisen kermaisen suklaamoussen pääraaka-aine on avokado? Se antaa mousselle hienon rakenteen ja rutkasti terveellisiä rasvoja. Avokadolta se ei kyllä maistu. Kuva: Kaikki aitini reseptit

Avokadosuklaamousse

Avokadosuklaamousse on täyteläisen kermainen ja täynnä avokadon hyviä rasvoja, kuituja ja vitamiineja. Tumma kaakao täydentää antioksidanteillaan terveellistä koostumusta. Kaloriton se ei ole, mutta rasvat tulevat hyvästä lähteestä.

Ohje on neljälle

 

2 kypsää avokadoa

½ dl tummaa kaakaojauhetta

3 ruokalusikallista kasvismaitoa (esimerkiksi mantelimaitoa)

½ tl vaniljauutetta

½ dl vaahterasiirappia

pieni ripaus suolaa

 

Halkaise avokado, poista siitä kivi ja irrota hedelmäliha lusikalla. Laita kaikki aineet tehosekoittimeen, ja aja tasaiseksi massaksi. Voit myös käyttää sekoitukseen sauvasekoitinta.

Anna moussen viilentyä jääkaapissa.

Tarjoile annoksina tai paahdetun leivän pinnalla. Suklaamoussen voit koristella marjoin ja hedelmin.

Vain neljä raaka-ainetta tarvitaan banaani-maapähkinäpalojen valmistukseen. Kahden edellä mainitun lisäksi tummaa suklaata ja tilkka öljyä. Kuva: Kaikki aitini reseptit
Vain neljä raaka-ainetta tarvitaan banaani-maapähkinäpalojen valmistukseen. Kahden edellä mainitun lisäksi tummaa suklaata ja tilkka öljyä. Kuva: Kaikki aitini reseptit

Banaani-maapähkinäpalat

Sormin napsittavat banaani-maapähkinäpalat hurmaavat niin pienet kuin isommat syöjät. Ohjeesta tulee 25–30 palaa.

 

3 banaania

1 dl maapähkinävoita

200 g tummaa suklaata

2 tl neutraalia öljyä

 

Kuori ja viipaloi banaanit noin yhden senttimetrin paksuisiksi viipaleiksi. Kuumenna maapähkinävoi notkeaksi mikroaaltouunissa tai vesihauteessa.

Levitä noin teelusikallinen maapähkinävoita banaanikiekolle, ja paina toinen kanneksi. Laita palat leivinpaperin päälle pakastimeen mahtuvalle tarjottimelle ja pakasta tunti.

Sulata suklaa notkeaksi vesihauteessa, ja sekoita mukaan öljy. Kierittele pakastuneet palat kauttaaltaan suklaassa kahden haarukan avulla.

Aseta palat takaisin tarjottimelle ja anna pakastua 1–2 tuntia. Jos säilytät paloja kauemmin pakastimessa, voit siirtää ne jääkylminä kannelliseen rasiaan.

Tarjoile heti, kun olet nostanut palat pakastimesta.

 

Nice cream

Mustat, hyvin kypsät banaanit, joita et enää muuten söisi, kelpaavat mainiosti pakastettavaksi. Ylikypsät banaanit kannattaa viipaloida ja pakastaa pusseissa. Ne ovat huippupohja smootheille ja banaanijätskille eli nice creamille, sillä ne tuovat annokseen rakennetta ja makeutta ilman sokeria.

Nice creamin reseptiä voit varioida loputtomiin. Pakasta myös muut reseptissä käytettävät hedelmät, niin rakenne pysyy jäätelön kaltaisena.

Ohjeet ovat 2–3 henkilölle.

 

Puolukka

3-4 pakastettua banaania

2 dl puolukkaa

 

Pina Colada

3-4 pakastettua banaania

2 dl pakastettua ananasta

½ dl kookoskermaa

 

Minttusuklaa

3-4 pakastettua banaania

2 rkl tummaa kaakojauhetta

kourallinen mintunlehtiä

 

Valmista nice cream surauttamalla ensin banaanit tehosekoittimessa tai sauvasekoittimella kapeassa, korkeassa astiassa sileäksi. Laitteen tehoista riippuen kannattaa soseutus tehdä pienemmissä erissä.

Kaikkiin jätskeihin voit tarvittaessa lisätä kasvismaitoa ruokalusikallinen kerrallaan, mikäli jäätelö on liian tönkköä.

Lisää sitten kunkin jäätelön makuaineet eli pakastetut marjat, hedelmät ja mahdolliset muut ainekset. Aja sileäksi.

Nauti välittömästi pehmistyylisenä jätskinä. Tai laita jäätelö muutamaksi tunniksi rasiassa pakastimeen, jolloin voit muotoilla jäätelöstä palloja.

 

Vinkki: Jos kaipaat lisää makeutta happaman puolukan tai minttusuklaan seuraksi, lisää hunajaa, agave- tai vaahterasiirappia.

Mustikka ja passionhedelmä viimeistelevät sitruunaisen tartaletin makumaailman. Taatelipähkinäpohja pysyy pehmeänä ja leikattavana Kuva: Kaikki aitini reseptit
Mustikka ja passionhedelmä viimeistelevät sitruunaisen tartaletin makumaailman. Taatelipähkinäpohja pysyy pehmeänä ja leikattavana Kuva: Kaikki aitini reseptit

Mustikka-passion-tartaletti

Tartaletit kelpaavat juhlavammallekin aterialle. Ohjeesta tulee 6–8 tartalettia.

 

Pohja

4 dl pekaanipähkinöitä

10 taatelia

¼ tl suolaa

 

Täyte

1 sitruunan kuori raastettuna

3 dl kreikkalaista jogurttia

½ tl vaniljauutetta

3 rkl hunajaa

 

Lisäksi

3 dl mustikoita

3 passionhedelmää

mintunlehtiä

 

Rouhi pekaanipähkinät tehosekoittimessa. Poista taateleista kivet, lisää taatelit joukkoon muutama kerrallaan ja aja taikinamaiseksi tahnaksi.

Vuoraa pienet tartalettivuoat tuorekelmulla (voit myös käyttää muffinssipeltiä). Painele taateli-pähkinätaikina vuokien pohjalle ja reunoille. Laita pakastimeen asettumaan.

Raasta sitruunankuori jogurtin joukkoon ja maista se vaniljalla ja hunajalla. Vegaanin version saat korvaamalla jogurtin kasvisvalmisteella ja hunajan vaahterasiirapilla.

Lusikoi täyte pohjien päälle. Jaa mustikat tartaleteille. Puolita passionhedelmät ja lusikoi aina puolikkaan hedelmän sisältö mustikoiden päälle. Koristele mintunlehdillä.

Irrota varovasti vuoista ennen tarjoilua.

Omenat voi tarjota näinkin. Annoksen kruunaava vegaani karamellikastike on nopea ja helppo valmistaa. Kuva: Kaikki aitini reseptit
Omenat voi tarjota näinkin. Annoksen kruunaava vegaani karamellikastike on nopea ja helppo valmistaa. Kuva: Kaikki aitini reseptit

Omenanachot

Omenalla herkuttelusta jää kevyt ja energinen olo. Ohje on neljälle nautiskelijalle.

 

Vegaani karamellikastike

10 taatelia, kivet poistettu

1 ½ dl mantelimaitoa

1/2 tl suolaa

½ tl vaniljauutetta

 

Lisäksi

4 omenaa

½ sitruunan mehu

1 dl paahdettuja manteleita

1 tl kanelia

 

Aloita valmistamalla karamellikastike. Aja taatelit sileäksi tehosekoittimessa tai sauvasekoittimella yhdessä mantelimaidon kanssa. Mausta suolalla ja vaniljauutteella.

Poista omenista siemenkota ja leikkaa ne renkaiksi. Pyörittele siivut kulhossa sitruunamehun kanssa tummumisen estämiseksi.

Asettele nachot laakealle vadille. Valuta karamellikastike pinnalle. Mausta paahdetuilla mantelilastuilla ja kanelilla.

Syö keväinen sitruunarisotto sellaisenaan tai kalan lisukkeena. Kuva: Konsta Leppänen
Syö keväinen sitruunarisotto sellaisenaan tai kalan lisukkeena. Kuva: Konsta Leppänen

Uusimmat