Lounais-Häme

Työkalut fiksuun harjoitteluun

Tammela

Kova harjoittelu tuo urheilijalle parhaat tulokset. Usein näin on, mutta ei suinkaan aina.

Samanlainen harjoittelu ei kehitä kaikkia samalla tavalla. Toiset hyötyvät eniten raskaasta, intervallityyppisestä treenistä, kun taas toisille sopii paremmin matalatehoinen harjoittelu. Paras ei olekaan välttämättä se, joka harjoittelee eniten ja kovimpaa.

Kilpa- ja huippu-urheilukeskuksessa työskentelevä tutkija Ville Vesterinen halusi selvittää, miksi harjoittelusta saatava hyöty vaihtelee niin paljon. Toiset kehittyvät samalla harjoittelulla paljon, toiset eivät.

Ihmisen geenit selittävät näitä eroja, mutta muitakin syitä löytyy. Tammelalaislähtöinen Vesterinen tutki väitöskirjassaan, miten sykevälivaihtelu on yhteydessä kestävyysharjoittelusta saatuun hyötyyn. Sykevälivaihtelulla tarkoitetaan sydämen lyöntien välisen ajan vaihtelua.

Tutkimus koostui kolmesta 12–28 viikon harjoittelututkimuksesta. 108 kestävyysurheilutaustaista naista ja miestä toteuttivat erilaisia ohjattuja harjoittelujaksoja matalatehoisesta maratonharjoittelusta kovatehoiseen intervalliharjoitteluun.

Lisäksi tutkittavat tekivät fyysisiä suorituskykytestejä ja lepomittauksia fysiologisten ominaisuuksien selvittämiseksi muun muassa mitaten sykevälivaihtelua yöllä nukkuessa ja aamulla heräämisen jälkeen.

Tutkimuksessa tehtiin löytöjä.

– Huomasimme, että sykevälivaihtelun ja harjoitteluvasteen yhteys on riippuvainen harjoittelun tehosta.

Vesterinen havaitsi, että henkilöt, joilla sykevälivaihtelu oli suurta, kehittyivät parhaiten kovatehoisella harjoittelulla. Ne, joilla vaihtelu oli pientä, hyötyivät enemmän matalatehoisesta harjoittelusta. Suurempi sykevälivaihtelu on yhteydessä hyvän kuntoon ja palautumiskykyyn.

Raskaasta treenistä ei ole siis aina hyötyä. Siitä voi olla jopa haittaa, mikäli elimistö on hyvin rasittunut. Väsyneenä tai pahasti stressaantuneena ei kannata repiä kropastaan viimeisiä tehoja irti.

Väitöstutkimuksessa sykevälivaihtelun mukaan harjoitellut ryhmä paransi kahdeksassa viikossa huomattavasti 3 000 metrin juoksuaikaansa. Sen sijaan toinen ryhmä, joka harjoitteli valmentajan ennakkoon suunnitteleman ohjelman mukaan, eikä ottanut sykevälivaihtelua huomioon, ei kohentanut tulostaan.

Tulosten mukaan treeni on tuottavampaa, mikäli harjoitukset ajoitetaan urheilijan autonomisen hermoston tilan mukaan verrattuna perinteiseen, ennalta määrättyyn ohjelmaan.

Harjoittelun henkilökohtaisempi räätälöinti on jatkossa helpompaa.

– Pystymme muuttamaan harjoittelua sopivammaksi niille, jotka kaipaavat enemmän tehopainotusta tai sopivammaksi niille, jotka tarvitsevat välillä matalatehoisempaa treeniä, Vesterinen kertoo.

Myös aivan tavallinen kuntoilija pystyy seuraamaan sykevälivaihteluaan. Monet sykemittarit mittaavat sykevälivaihtelua, lisäksi mobiilisovellukset selvittävät vaihtelutasoa.

Tavallinen kuntoilija pääsee pitkälle ilman mittauksiakin. Kehoaan ja tuntemuksiaan kannattaa kuunnella.

– Harjoittelun kulmakiviä ovat säännöllinen, monipuolinen ja nousujohteinen harjoittelu, Vesterinen painottaa.

Hän muistuttaa myös kuormituksen ja levon säätelyn tärkeydestä ja terveellisen ravinnon merkityksestä.