Urheilu Forssa

Kevät houkuttelee lenkkipoluille: Hyvään kuntoon hitaasti kiiruhtamalla

Liian räväkkä alku kipeyttää paikat ja saa juoksuinnostuksen lopahtamaan heti alkuunsa.
Tuula Nieminen kehuu Forssan seudun lenkkeilymaastoja. Lamminranta Forssassa on kaunis alue ja sopii hyvin aloittelijankin lenkkimaastoksi. Kuva: Lassi Puhtimäki
Tuula Nieminen kehuu Forssan seudun lenkkeilymaastoja. Lamminranta Forssassa on kaunis alue ja sopii hyvin aloittelijankin lenkkimaastoksi. Kuva: Lassi Puhtimäki

Kevät on hyvää aikaa juoksuharrastuksen aloittamiselle. Moni kuitenkin empii lenkille lähtöä, koska ei ole vuosiin juossut ja kilojakin on saattanut kertyä.

Hyvän harrastuksen aloittamista ei kannata hylätä huonon kunnon vuoksi. Pitää vain muistaa lähteä maltilla liikkeelle, eikä tavoitella kuuta taivaalta. Aluksi riittää, jos pystyy jotenkuten hölköttelemään vaikka yhden pylväänvälin mitan.

– Vanha PPP-sääntö on hyvä muistaa. Eli niin liikkeelle, että pystyy puhumaan puuskuttamatta. Liian kovalla aloituksella saa vain paikkansa kipeiksi ja tappaa innostuksen alkuunsa, toteaa SM-tason suunnistaja, fysioterapeutti Tuula Nieminen.

Nieminen aloittaa ensi kuussa aloittelijoille suunnatun Startti juoksuun -kurssin. Perusteista liikkeelle lähtevällä kurssilla kiiruhdetaan hitaasti kuntoon.

– Tässä ei tähdätä maratonille tai puolikkaalle. Tarkoituksena on, että kahden kuukauden mittaisen kurssin jälkeen osallistujat pystyvät juoksemaan viiden kilometrin lenkin omaa vauhtiaan, Nieminen sanoo.

Kolme kertaa viikossa

Jos kunto on päässyt takavuosista rapistumaan, kannattaa liikkeelle lähteä rauhallisesti. Lenkki kolmesti viikossa riittää Niemisen mukaan hyvin.

Alkuun ei rynnätä heti juoksemaan, vaan liikkeelle on syytä lähteä kävellen. 30–45 minuutin mittaiseen lenkkiin voi sisällyttää pienen, vaikka minuutin mittaisen hölkkäpätkän. Lyhytkin hölkkäosuus kohentaa kuntoa ja auttaa seuraavalla kerralla jaksamaan juosta hieman pidempään.

Lenkkipäivien välissä on hyvä pitää lepopäivä, jotta keho ehtii palautua rasituksesta.

– Hiljalleen kunnon noustessa voi pidentää juoksupätkien osuutta. Ensin vaikka minuutista kahteen ja sitten kolmeen. Kun kertoja tulee tarpeeksi, pian huomaa, että lenkillä juoksee jo enemmän kuin kävelee, Nieminen sanoo.

Liikkeelle lähteminen tekee kropalle ja mielelle hyvää. Lenkkeilyn on tutkimuksissa todettu parantavan hengitys- ja verenkiertoelimistön kuntoa, kehittävän lihaskuntoa, polttavan rasvaa ja parantavan kolesteroliarvoja. Juoksemisen on myös todettu rentouttavan ja virkistävän mieltä, kehittävän muistia ja oppimiskykyä ja jopa torjuvan masennusta.

Halpaa lystiä

Lenkkeilyn etuna on myös se, että sitä voi harrastaa melkein missä vain, eikä se vaadi kummempia investointeja. Harrastuksen alkuun pääsee vanhoilla, mukavaksi todetuilla lenkkareilla ja hiertämättömillä vaatteilla. Hyviä teitä ja maastoja löytyy Forssan seudultakin melkein jokaisen kotiovelta.

Jotkut haluavat lähteä lenkille töiden jälkeen yksin, toinen taas kaipaa seuraa ja tukea. Tuula Niemisen vetämästä Startti juoksuun -kurssista kiinnostuneet löytävät lisää tietoa FysioRetki.fi-sivustolta. FL

Älä ahnehdi vauhtia ja kilometrejä

Tammelalainen fysioterapeutti Tuula Nieminen on SM-tason suunnistaja, polkujuoksija, seikkailu-urheilija ja myös valmentaja. Hänen vinkkejään noudattamalla pääsee juoksuharrastuksen alkuun.

Lähde maltilla liikkeelle. Aluksi riittää, jos puolen tunnin lenkillä juoksee pari kertaa vaikka minuutin. Kunnon kehittyessä voi hiljalleen pidentää lenkin juoksuosuuksia.

Kunto nousee säännöllisellä tekemisellä. Kolme 30–45 minuutin lenkkiä viikkoon on hyvä määrä. Lenkkipäivien väliin on hyvä jättää lepopäivä, jotta keho ehtii palautua.

Lenkkien lisäksi kannattaa ainakin kerran viikossa huolehtia lihaskunnosta. Se voi olla kuntosaliharjoittelua tai vaikka jumppaa.

Lihashuoltoakaan ei saisi unohtaa. Aamulla herää vetreämpänä, kun on illalla lenkin jälkeen muistanut venytellä.

Lenkkeile siellä missä haluat. Joku tykkää juosta asfaltilla, toinen mennä pehmeällä alustalla pururadalla tai luontopolulla.

Uusimmat

Näkoislehti

5.6.2020

Fingerpori

comic