Uutiset

Patukassa saa olla hiilihydraatteja, mutta ei juuri rasvaa

Kestävyysliikunnassa hiilihydraatit ja rasvat ovat kehon pääasiallisia energianlähteitä. Mitä kovempaa mennään, sitä enemmän käytetään hiilihydraatteja.

Elimistön energiavarastot ovat rajalliset. Kovatehoisessa suorituksessa hiilihydraattivarasto tyhjenee viimeistään kahden tunnin kohdalla, ja vauhti hiipuu. Jos varastoja täydentää pitkin matkaa, jaksaa suoritusta pidempään.

-Puolitoista tuntia on vedenjakaja. Sitä pidemmässä rasituksessa kannattaa nauttia lisäenergiaa, sanoo filosofian tohtori, dosentti ja laillistettu ravitsemusterapeutti Jaakko Mursu.

Hän arvioi Lännen Median pyynnöstä ruokakaupoista saatavia energiapatukoita, -geelejä ja urheilujuomia.

Energiapatukat, -geelit ja urheilujuomat on tarkoitettu pitkiin kestävyyssuorituksiin, jotka voivat kestää jopa useita tunteja.

Suorituksen aikana nautittu eväs auttaa jaksamaan paremmin lenkin tai kisan loppuun. Se myös nopeuttaa palautumista eli elimistö on valmis uuteen harjoitukseen nopeammin kuin ilman eväitä harjoitellessa.

Hyvässä energiapatukassa on mahdollisimman paljon hiilihydraatteja, mielellään vähintään 40–50 grammaa per 100 grammaa tuotetta, Mursu neuvoo.

Käytännössä energiapatukat sisältävät paljon sokeria. Sitä on myös suklaassa.

Miksi ei siis söisi suklaapatukoita, jotka ovat yleensä halvempia ja paremman makuisia?

Mursu on aktiivinen pyöräilijä ja paljastaa joskus syövänsä Snickersejä lenkillä.

Hyvässä energiapatukassa on enemmän hiilihydraatteja kuin suklaassa, ja patukka pysyy kesäkuumalla paremmin kasassa kuin suklaa. Suklaapatukassa on myös yleensä paljon rasvaa.

-Kovatehoisessa suorituksessa Snickers ei oikein toimi. Sen sijaan vaelluksella on hyvä syödä hiilareiden lisäksi myös rasvaa, eli siellä suklaa on hyvä.

Kun vauhti kovenee ja teho kasvaa, patukoiden syöminen ja sulattelu käy hankalaksi. Kovassa rasituksessa energiaa kannattaa nauttia nesteenä eli juomana tai geelinä. Niissä on yleensä maltodekstriiniä, joka sisältää helposti imeytyvää glukoosia eli rypälesokeria.

Glukoosi on hiilihydraateista elimistön pääasiallinen energianlähde, joten elimistön ei tarvitse erikseen muokata sitä. Nykytutkimuksen mukaan energia imeytyy parhaiten, kun glukoosia ja fruktoosia eli hedelmäsokeria on kahden suhteessa yhteen.

Pitkän suorituksen aikana pitää energiavarastojen lisäksi täydentää nestevarastoja. Urheilujuoma toimii molempiin. Neste myös nopeuttaa energiapatukoiden ja -geelien imeytymistä.

Vesikin käy lenkkeilijän juomaksi, mutta urheilujuoma imeytyy elimistöön nopeammin, koska siinä on suoloja ja mineraaleja.

Osa urheilujuomista ei sisällä energiaa, vaan ne on tarkoitettu pelkästään nesteytykseen.

-Kannattaa tarkastaa paketin kyljestä, mitä juoma sisältää. Jos haluaa juotavasta lisäenergiaa, siinä pitää olla hiilihydraatteja, Mursu neuvoo.

Kun taitetaan oikein pitkää matkaa, ja aikaa kulu useita tunteja, patukat, geelit ja urheilujuoma eivät välttämättä enää mene kurkusta alas.

Silloin mukana kannattaa olla muitakin eväitä.

-Sipsejä, karkkeja, oikeata ruokaa, mitä tahansa, mitä pystyy syömään, Mursu luettelee.

Pitkien matkojen ja kilpailujen eväät kannattaa ehdottomasti testata etukäteen. Kaikki tuotteet eivät sovi kaikille, ja toisaalta elimistöä voi totuttaa erilaisiin energianlähteisiin.

-Suorituksen aikana syömistä pitää harjoitella. Iso kisa on väärä paikka testata uutta geeliä.

Patukat

Cliffbar Chocolate Chip

Hinta:

Valmistusmaa: Yhdysvallat

Paino: 68 g

Energiasisältö per 100 g: 400 kcal, per patukka 271 kcal

Rasvaa: 7,5 g, per patukka 5,1 g

Hiilihydraatteja: 66 g, per patukka 45 g

Josta sokeria: 32 g, per patukka 21g

Asiantuntijan kommentti:” Jenkkimäinen tuote, siellä pitää olla reilusti makua. Tuhti. Tämä on ihan urheiluvalmiste: rasvan osuus suhteellisen pieni, ja hiilihydraattien osuus suuri. Makeutusaineena on käytetty riisisiirappia. Se on vähän keinotekoista kikkailua, sillä ruuansulatukselle se on samaa glukoosia. Jos sokeri korvataan toisella tuotteella, erot ovat kosmeettisia. Käytännössä makeutusaineet koostuvat kaikki samoista sokereista.”

Puls Energy Bar Vanillla & Coconut

Hinta: 0,99 euroa

Valmistusmaa: Tshekki

Paino: 50 g

Energiasisältö per 100 g: 428 kcal, patukka 214 kcal

Rasvaa: 21 g, per patukka 11 g

Hiilihydraatteja: 46 g, per patukka 23 g

Josta sokeria: 30 g, per patukka 15 g

Kommentti: ” Sokeri hiilihydraattien pääasiallisena lähteenä. Energiasisältö on periaatteessa ihan hyvä, mutta rasvaa on paljon.”

Teho Sport Energia suklaa-appelsiini

Hinta: 1,99 euroa

Valmistusmaa: Hollanti

Paino: 50 g

Energiasisältö per 100 g: 409 kcal, patukka 204 kcal

Rasvaa: 12,9 g, per patukka 6,5 g

Hiilihydraatteja: 62,6 g, per patukka 31,3 g

Josta sokeria: 38,2 g, per patukka 19,1 g

Kommentti: ” Sisältö on ihan hyvä, vaikka tuotteesta onkin maitosuklaata 18 prosenttia. Asiallisen oloinen patukka.”

Leader Barebar Red Berries

Hinta: 1,34 euroa

Valmistusmaa: Suomi

Paino: 40 g

Energiasisältö per 100 g: 398 kcal, per patukka 159 kcal

Rasvaa: 18 g, per patukka: 7,2 g

Hiilihydraatteja: 48 g, per patukka 19 g

Josta sokeria: 40 g, per patukka 16 g

Kommentti: “Taatelia 52% tuotteesta. Sokeria on paljon, mutta se on onneksi taatelin luontaista sokeria. Se on aavistuksen parempaa kuin lisätty sokeri. Patukoiden ideana on tarjota nopeita energianlähteitä, eli sokereita. Jotta se olisi merkittävästi terveellisempi, patukan pitäisi sisältää esimerkiksi kauraa, ja se on urheilussa epäkäytännöllistä. Urheilupatukoita ei pidä miettiä liikaa terveellisyyden kannalta, sillä ne eivät ole varsinaisesti mitään terveystuotteita.”

Nakd Cashew Cookie

Hinta: 1,69 euroa

Valmistusmaa: Britannia

Paino: 35 g

Energiasisältö per 100 g: 410 kcal, per patukka

Rasvaa: 23,4 g, per patukka 8,2 g

Hiilihydraatteja: 46 g, per patukka 16,1 g

Josta sokeria: 39,2 g, per patukka 13,7 g

Kommentti: ” Rasvaa on suhteellisen paljon, ja siksi tätä voisi harkita vaellusevääksi. Jos on kyse kilpailusta, jossa hiilihydraattien saaminen on tärkeintä, tämä ei ole kaikkein paras vaihtoehto. Periaatteessa iso määrä rasvaa voi hidastaa energian imeytymistä, mutta en ole nähnyt vakuuttavaa tutkimusnäyttöä tästä. Jotkut rasvat voivat aiheuttaa närästystä, jos niitä nautitaan suorituksen aikana.”

Geelit

Maxim Orange

Hinta: 1,49 euroa

Valmistusmaa: EU

Paino: 33 g

Energiasisältö per 100 g: 250 kcal, per geeli 83 kcal

Rasvaa: 0 g

Hiilihydraatteja: 63 g, per patukka 21 g

Josta sokeria: 20 g, per patukka 7 g

Kommentti: ” Maltodekstriiniä 43 % ja fruktoosia 20 %. Moderni geeli. Suorituksen aikana glukoosia eli, tässä maltodekstriiniä, imeytyy tunnissa maksimissaan 60 grammaa ja fruktoosia 30 grammaa eli kahden suhteessa yhteen. Tässä niitä on oikeassa suhteessa. Pitkässä kisassa suositus on 60 grammaa hiilihydraatteja tunnissa ja oikein pitkässä kisassa 90 grammaa tunnissa. Kannattaa laskeskella, millä yhdistelmällä juomaa ja geelejä siihen pääsee.”

Dexal Cola + Caffeine

Hinta: 0,89 euroa

Valmistusmaa: Suomi

Paino: 30 g

Energiasisältö per 100 g: 227 kcal, per geeli 68,1 g

Rasvaa: 0 g

Hiilihydraatteja: 155 g, per geeli 6,5 g

Josta sokeria: 20 g, per geeli 6 g

Kommentti: ” Tässäkin on maltodekstriiniä ja fruktoosia, ja lisäksi kofeiinia. Se on ehkä tutkituin yhdiste urheilun kannalta. Kofeiinin vaikutus on sama kuin hiilihydraateilla, eli se lykkää suorituksen hiipumista, mutta mekanismi on eri. Se stimuloi keskushermostoa, vähentää väsymyksen tunnetta ja lisää hyvän olon tunnetta. Pitkässä kolmen, neljän tunnin kisassa on vaikutus loppuaikaan on ehkä muutamia prosentteja.”

Urheilujuomat

Hart-Sport

Hinta: 1,79 euroa

Valmistusmaa: Suomi

Paino: 54 g

Energiasisältö per 100 g jauhetta: 394 kcal, per pussi 213 kcal

Hiilihydraatteja: 98 g, per pussi 53 g

Josta sokeria: 98 g, per pussi 53 g rypälesokeria eli glukoosia

Kommentti: ” Pitkän linjan klassikko, jolle täytyy nostaa hattua. Ehkä hieman jäänyt ajasta jälkeen. Tässä on pelkästään glukoosia. Ei fysiologisesti optimaalisin, koska nykytiedon mukaan glukoosia ja fruktoosia kannattaa yhdistellä. Jos tykkää mausta, tämä on ihan ok lenkille. Jos haluaa viimeistä huutoa olevaa tuotetta, nykyaikaisempi urheilujuoma on parempi. Tosin kukaan ei pysty sanomaan, kuinka paljon siitä olisi lopulta hyötyä.”

Pirkka Sports Drink Powder Citrus

Hinta: 0,95 euroa

Valmistusmaa: Suomi

Paino: 45 g

Energiasisältö per 100 g: 356 kcal, per pussi 160 g

Hiilihydraatteja: 89 g, per pussi 40 g

Josta sokeria: 22 g, per pussi 10 g

Kommentti: ” Moderni urheilujuoma. Juomissa ja geeleissä käytetään glukoosin lähteenä joko suoraan glukoosia, tai sitä sisältäviä polymeerejä kuten maltodekstriiniä. Tässä on kumpaakin, sekä fruktoosia. Suhde on yleensä noin 2:1. Jos halutaan kikkailla maulla, suhdetta voidaan hieman muuttaa. Pitkässä suorituksessa riittävä syöminen ja juominen on työlästä. Energiaa pitää ahtaa alusta asti.”

Dexal Pro Hydration Black Currant -poretabletit

Hinta: 4,99 euroa

Valmistusmaa: Saksa

Paino: 81 g (18 poretablettia)

Energiasisältö per 100 g: 198 kcal, per tabletti 8,9 kcal

Hiilihydraatteja: 11 g, per tabletti 0,5 g

Josta sokeria: 4,5 g, per tabletti 0,1 g

Kommentti: “Nestetasapainon ylläpitoon tarkoitettu valmiste. Kun juomassa on makua, sitä tulee juotua enemmän kuin pelkkää vettä ja se imeytyy hieman paremmin, koska siinä on suoloja. Osa ihmisistä on nirsoja vedenjuonnin suhteen. Jos tämä on keino taata riittävä juominen, mikäpä siinä. Jos järjestäjä tarjoaa kisassa tällaista light-tuotetta, menee kilpailijoilta helposti energiahuolto sekaisin. Mitä pidempikestoinen laji, sitä tärkeämpää on huolehtia että neste- ja energiatankkaus toimii.”

Asiasanat

Uusimmat